الشبكة نيوز : تمرين لمدة دقيقتين لتطهير وتحسين سعة الرئة.. خليه فى روتينك الصباحى

معظمنا لا يهتم بالحفاظ على صحة الرئتين، لكن هذه الأعضاء الإسفنجية النشيطة تقوم بأكثر من مجرد مساعدتنا على التنفس، فهي تضخ الأكسجين إلى كل خلية، وتطرد ثاني أكسيد الكربون، وتغذي دماغك وجسمك بالطاقة اللازمة للعمل.

ولست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات رياضية أو حصة يوجا لمدة ساعة للبدء في تحسين صحة رئتيك، فهناك روتين بسيط لمدة دقيقتين يوميًا يمكن أن ينظف رئتيك، ويحسن تنفسك، ويزيد من سعتها مع مرور الوقت، وفقًا لموقع “تايمز أوف انديا”.

لماذا الرئتان مهمة؟
 

تخيل رئتيك كبالونين، كلما استخدمتهما ووسعتهما، أصبحتا أفضل في حبس الهواء، ولكن إذا كنت تتنفس بشكل سطحي باستمرار (وهو ما يفعله معظمنا عند الجلوس على المكاتب أو الانحناء على الهواتف)، فإن رئتيك لا تحصلان على التمدد الكامل الذي تحتاجه، ومع مرور الوقت، قد يؤدي هذا إلى أعراض مثل الشعور بالتعب، وتشوش الدماغ، ونقص الأكسجين، وانخفاض القدرة على التحمل أثناء التمرين، وزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.

ويمكن لبضع دقائق من التنفس والحركة المتعمدة أن تعكس ذلك.. فيما يلى روتين بسيط لمدة دقيقتين لتحسين صحة الرئة:

يجمع هذا التمرين القصير والفعال بين التنفس العميق وحركة الجسم وتحفيز القلب الخفيف، حيث ستركز على توسيع رئتيك بالكامل، وإخراج السموم، وتحريك عضلات صدرك، ويمكنك أداء هذا التمرين لمدة دقيقتين مرة أو مرتين يوميًا، ويُفضل القيام به صباحًا (لتنشيط رئتيك) ومساءً (لإزالة السموم من جسمك بعد يوم طويل).

الخطوة 1: التنفس الحجابي – 30 ثانية
 

هذا هو الأساس، فمعظمنا يتنفس من الصدر، لكن الحجاب الحاجز هو العنصر الأهم في التنفس العميق، فقط اجلس أو قف بشكل مستقيم، وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، واستنشق بعمق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، مع رفع بطنك (وليس صدرك)، ثم ازفر ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ، وكرر ذلك لمدة 4-5 جولات.

وهذا بدره يعمل على توسيع رئتيك بالكامل، ويساعد على إخراج الهواء المحبوس، ويُحسّن تبادل الأكسجين.

الخطوة 2: رفع الذراعين مع الشهيق والزفير – 30 ثانية
 

أضف حركةً إلى تنفسك لفتح صدرك وتحفيز رئتيك، قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، واستنشق الهواء من أنفك وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك، وثبت نفسك لمدة ثانيتين، واشعر بتمدد أضلاعك، وازفر من فمك وأنزل ذراعيك، كرر هذه الحركة بإيقاع منتظم لمدة 30 ثانية.

وهذا يفتح تجويف الصدر، ويحسن وضعية الجسم، ويُجبر الرئتين على استنشاق المزيد من الهواء.

الخطوة 3: التنفس بالشفاه المطبقّة – 30 ثانية
 

تساعد هذه التقنية على تفريغ الرئتين من الهواء الراكد وتقوية عضلات الجهاز التنفسي، استنشق ببطء من أنفك لمدة 3 ثوانٍ، وضم شفتيك (كما لو كنت تنفخ شمعة) وأخرج الهواء ببطء لمدة 6 ثوانٍ، حتى تشعر بضبط وثبات تنفسك، وكررها لمدة 4-5 جولات.

حيث تُبطئ هذه التقنية التنفس، وتزيد من استنشاق الأكسجين، وتساعد على التخلص من ثاني أكسيد الكربون من الرئتين.

الخطوة 4: تعزيز سريع للقلب والأوعية الدموية (الركض في مكانك أو الركبتين مرتفعتين) – 30 ثانية

 لمدة 30 ثانية فقط، قف مستقيمًا واركض في مكانك أو ارفع ركبتيك، وتنفس بعمق أثناء الحركة، افعل ذلك ببطء إذا كنت أول مرة تقوم بها فالأمر لا يتعلق بالشدة بل بالتحفيز، توقف بعد 30 ثانية وخذ نفسًا عميقًا للداخل والخارج.حيث تعمل على دفع خفيف للقلب يُجبر الرئتين على التكيف وتقويتهما وتحسين قدرتهما على التحمل.