الشبكة نيوز : عايز تاكل شوكولاتة باستمرار.. 10 علامات لنقص المغنيسيوم ومصادره الغذائية

المغنيسيوم عنصر مسئول عن مئات العمليات الطبيعية في جسمك، بما في ذلك الحفاظ على قوة قلبك وعظامك ودماغك، ويساعد في توفير الطاقة التي تحتاجها لإنجاز يومك، ليس هذا فحسب، بل يمكن للمغنيسيوم أن يساعد أيضًا في تحسين النوم وإدارة التوتر.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يُنصح النساء البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا بتناول 310 مليجرامات من المغنيسيوم يوميًا، وترتفع إلى 320 مليجرامًا عند بلوغهن 31 عامًا (وأكثر بقليل أثناء الحمل)، يحتاج الرجال البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عامًا إلى 400 مليجرام يوميًا، وتزداد إلى 420 مليجرامًا عند بلوغهم 31 عامًا فأكثر.

فيما يلي 10 علامات حسب موقع ” eatingwell” تشير إلى أنك تعانى من نقص المغنيسيوم، ونصائح حول كيفية الحصول على المزيد منه في نظامك الغذائي:

1. تواجه صعوبة في أداء التمرين بانتظام

يُعدّ التعب والإرهاق العضلي من الأعراض الشائعة لعدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، إذا كنتَ قادرًا على أداء تمارينك الصباحية بكفاءة، أو كنتَ تملك الطاقة الكافية للمشي ليلًا، لكنك وجدتَ نفسكَ تفتقر إلى الطاقة أو القوة، فقد يكون هذا مؤشرًا على حاجتكَ إلى زيادة جرعة المغنيسيوم.

2. صحتك العقلية تعاني من مشاكل

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي المركزي، إذ ينظم النواقل العصبية التي ترسل الرسائل إلى الدماغ. لهذا المعدن تأثير كبير على مزاجك، وقد وجدت دراسات بين انخفاض تناول المغنيسيوم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأشارت دراسات أخرى، إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تعزيز الأدوية المضادة للاكتئاب.

3. تعاني من تقلصات عضلية أو تشنجات

نعاني جميعًا من تشنجات أو ارتعاشات عضلية غريبة من وقت لآخر، ولكن إذا ازدادت، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم، يُساعد المغنيسيوم عضلاتك على الانقباض والاسترخاء، كما يُساعد في تخليق البروتين اللازم لتقوية عضلاتك، إذا كانت مستويات المغنيسيوم لديك أقل من المعدل الطبيعي، فقد تشعر بفقدان السيطرة على عضلاتك، وقد تبدأ بالتشنج أو الارتعاش، قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء، لأن الجفاف قد يُسبب تشنجات العضلات.

4. الشعور بالتعب طوال الوقت

هناك ملايين الأسباب الصغيرة التي قد تدفعك للتعب المزمن – مثل العمل المُرهق، أو مشاكل الصحة النفسية، أو حتى كونك أبًا أو أمًا بشكل عام – لكن نظامك الغذائي له تأثير كبير أيضًا، للمغنيسيوم دور في مساعدة أجسامنا على تحويل الطعام إلى طاقة، لذا نحتاج إلى أطعمة غنية به لضمان استفادة أجسامنا من وجباتنا ووجباتنا الخفيفة على أكمل وجه.

5. تعاني من الإمساك بشكل متكرر

نقص المغنيسيوم قد يؤدي أيضًا إلى بطء حركة الأمعاء، فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية بالألياف في معظمها، لذا إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فمن المرجح أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف، وهذا يعني اضطرابًا في الجهاز الهضمي.

يمكن للمغنيسيوم نفسه أن يُساعد في الحفاظ على وظائف الجسم – فقط تجنّب الإفراط في تناوله، خاصةً إذا كنت تتناول مكملاته، فالإفراط في تناوله قد يُسبب لك إسهالًا شديدًا، كما قد يُسبب هذا آثارًا جانبية أخرى، بما في ذلك التأثير على امتصاص وإخراج الأدوية الأخرى.

6. ارتفاع ضغط الدم

إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فمن المرجح أن جسمك لن يتمكن من تنظيم ضغط دمك بشكل صحيح، يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة القلب، إذ يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر والأنسولين في الدم، وفي نهاية المطاف، مكافحة الالتهابات، كما أن العديد من الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات غنية بالمغنيسيوم.

7. تتناول الكثير من اللحوم والأطعمة المصنعة

معظم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية أيضًا بالألياف، فلا توجد الألياف بشكل طبيعي إلا في الأطعمة النباتية الكاملة، لذا إذا كان نظامك الغذائي غنيًا باللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة، فمن المرجح أن يكون منخفض المغنيسيوم.

8. لديك مشكلة في النوم

في حين أن نقص المغنيسيوم قد يُسبب لك التعب، إلا أنه قد يُسبب أيضًا اضطرابًا في النوم، قد يُسبب نقص المغنيسيوم في نظامك الغذائي تسارع الأفكار وسوء إدارة التوتر ليلًا، بينما كل ما تريده هو الحصول على قسط من النوم.

9. لديك رغبة شديدة في تناول الشوكولاتة

بينما يستمتع الكثيرون منا بتناول الشوكولاتة يوميًا لمجرد مذاقها، إلا أنه إذا شعرتِ بحاجتكِ الماسة للشوكولاتة – أكثر من مجرد مناسبة أو في الأسبوع الذي يسبق دورتكِ الشهرية – فقد يكون ذلك مؤشرًا لزيادة تناولكِ للمغنيسيوم.

مع ذلك، فإن الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة قد تكون أيضًا بسبب قلة النوم أو التوتر الإضافي (من بين أمور أخرى)، لذا خذ وقتك لتقييم وضعك لتحديد ما إذا كانت الرغبة الشديدة قد تكون بسبب شيء آخر تحتاج إلى تغييره.

10. الشعور بنبضات قلبك في كل مكان

يُعدّ المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في تنظيم معدل ضربات القلب والحفاظ على صحته، لذا فإن عدم الحصول على كمية كافية منه قد يُسبب خللًا كبيرًا في وظائفه، يُعدّ اضطراب نظم القلب من أخطر عواقب نقص المغنيسيوم، ويجب أخذه على محمل الجد.

كيفية زيادة تناول المغنيسيوم

بعض أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم،:

بذور اليقطين (1 أونصة): 168 ملغ
اللوز المحمص الجاف (28 جم): 80 ملغ
السبانخ المطبوخة (نصف كوب): 78 ملغ
الكاجو المحمص الجاف (28 جم): 74 ملغ
حليب الصويا (1 كوب): 39 ملغ
الفاصوليا السوداء المطبوخة (نصف كوب): 60 ملغ
فول الصويا المطبوخ (نصف كوب): 50 ملغ
الشوكولاتة الداكنة، 60-90% كاكاو (28 جم): 50 ملغ
زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان): 49 ملغ
خبز القمح الكامل (شريحتان): 48 ملغ