الشبكة نيوز : لو مش بتبطل أكل بليل.. عادات سهلة للسيطرة على الجوع الليلى المفرط

الجوع الليلى، أو الشعو بالجوع والشهية المفرطة قبل النوم، هو أمر شائع، ويحدث فى الكثير من الأحيان لدى الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائى صحى لإنقاص الوزن، حيث يلتزمون بتناول الوجبات الصحيحة طوال اليوم، لكنهم بصابون بالجوع والرغبة الشديدة فى تناول الطعام ليلا، وتحديدا قبل النوم.

ووفقا لموقع “Very well fit” تتسبب عادة الإفراط فى تناول الطعام ليلا وقبل النوم، فى العديد من الأضرار الصحية، أهمها عدم القدرة على فقدان الوزن.

تأثير الإفراط في تناول الطعام قبل النوم

تناول الكثير من الطعام قبل النوم قد يسبب لك العديد من المشاكلات، على رأسها:

اضطرابات النوم

الإفراط في تناول الطعام أو الشراب قبل النوم قد يسبب حرقة في المعدة، أو الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام، مما يسبب اضطرابًا في النوم،  الأمر الذى قد يؤثر سلبًا على سكر الدم، ويؤدي إلى ارتفاع مستوى الهيموجلوبين السكري (A1C).

زيادة الوزن
 

تؤثر قلة النوم أيضًا على الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع والجوع، حيث إنه يقلل من هرمون الشبع (اللبتين)، ويزيد من هرمون الجوع (الغريلين) ، مما يؤدى إلى عدم القدرة على التخلص من الوزن الزائد، والذى يتحدث أيضا بسبب تناول سعرات حرارية زائدة عن المطلوب ليلا.

ارتفاع نسبة السكر في الدم

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائدة في المساء إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح، لأنه من الصعب تنظيم نسبة السكر في الدم عندما تبدأ يومك وهو أعلى من المعدل المطلوب، حيث توصي الجمعية الأمريكية للسكر بأن يتراوح مستوى سكر الدم أثناء الصيام (في الصباح)، لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 بين 80-130 ملجم/ديسيلتر ، وإذا  كنت تستيقظ بأرقام أعلى من 130 ملجم/ديسيلتر، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الكربوهيدرات في العشاء وخاصة قبل النوم.

عادات صحية تساعد على الحد من الجوع الليلى

يوجد بعض العادات الصحية التى يمكن أن تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، وهى:

تناول وجبات منتظمة

من أفضل الطرق لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تجنب تخطي الوجبات، حيث قد يُعرّضك تخطي الوجبات لخطر الإصابة بنقص سكر الدم، كما قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام الزائد لاحقًا، لذلك احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة بعد الظهر يوميًا، أضف وجبات خفيفة بين الوجبات إذا لزم الأمر، لأن ذلك سيساعدك على الشعور بجوع أقل ليلًا.

تجنب الأطعمة التى تشتهيها مساء

إذا كانت هناك أطعمة معينة تشتهيها مساءً، مثل الكعكات والمعجنات فلا تشتريها، وحاول الحد من استهلاكك لما لديك من طعام، وبعد الانتهاء منه، تجنب شراءه مرة أخرى، وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة، فاختر خيارات مغذية ومشبعة.

غير عاداتك المسائية

إذا وجدت نفسك كل ليلة وأنت تشاهد التلفاز في المطبخ تبحث في الخزائن عن وجبة خفيفة، فتوقف عن مشاهدة التلفاز ليلاً حتى تتخلص من هذه العادة، أو حاول مشاهدته في غرفة أخرى، فقد يساعدك اختيار مكان جديد على كبح رغبتك في تناول الطعام، لذلك احرص على اختيار أماكن بعيدة عن المطبخ قدر الإمكان.

ممارسة تمارين رياضية خفيفة ليلا

من الطرق الرائعة لمنع تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد العشاء، كالمشي مع الاستماع إلى الموسيقى، و قد ترغب أيضًا في تجربة بعض أساليب الاسترخاء، كالاستحمام أو ممارسة اليوجا، وق  تساعد تجربة أنشطة جديدة، مثل قراءة مجلة أو كتابة مذكرات أو الاتصال بصديق، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

اجعل وجبتك الخفيفة ذات قيمة

ربما جربت كل هذه الأشياء وما زلت ترغب بتناول وجبة خفيفة أو حلوى قبل النوم، عندا اجعل الحلوى تستحق عناءك واعتبرها متعة، إذا كنت تتناول الحلوى كل ليلة، فمن المرجح أنك لا تستمتع بها بقدر ما لو تناولتها كل فترة، مثلا تناول القليل من الآيس كريم مرة واحدة أسبوعيًا، إذا كنت تفضل تناول قطعة صغيرة قبل النوم، فاحرص على ألا تتجاوز 150 سعرة حرارية .