الشبكة نيوز : مرحلة ما قبل السكر.. 7 عادات يومية تحميك من المرض المزمن

مقدمات مرض السكر حالة صحية تتطلب عناية شديدة، حيث تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنها لا تزال غير كافية لتشخيصها على أنها مرض السكر من النوع الثاني، ويمكن عكس مسار هذه الحالة من خلال إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة، حيث أنه من خلال إجراء تعديلات بسيطة ولكنها مؤثرة على حياتك اليومية يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، والوقاية من مرض السكر على المدى الطويل، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.

فيما يلى.. 7 عادات يومية يمكن أن تساعد في عكس مسار مقدمات مرض السكر وتعزيز الصحة على المدى الطويل:

التركيز على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف

تؤثر الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم، والإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل (الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة) قد يزيد من مقاومة الأنسولين، وللتحكم في مستويات السكر في الدم، اتبع ما يلي:

تناول الحبوب الكاملة مثل (الكينوا، الأرز البني، القمح الكامل).
الأطعمة الغنية بالألياف (الفاصوليا، العدس، المكسرات، بذور الكتان).
الخضروات غير النشوية (البروكلي، السبانخ، الفلفل الحلو).
وتعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

تعد التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية لتحسين وظيفة الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم، وتساعد التمارين الهوائية مثل (المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة) وتمارين القوة مثل (رفع الأثقال أو تمارين المقاومة) على عكس أعراض ما قبل السكري.

استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أسبوعيًا)، وحتى المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الوجبات يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.

الحفاظ على وزن صحي

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Diabetes Care، فإن خفض وزن الجسم بنسبة 5-10% يُحسن بشكل ملحوظ حساسية الأنسولين ويُخفض مستويات السكر في الدم، حيث تُساهم الدهون الزائدة خاصة في منطقة البطن بالقرب من الأعضاء الحيوية، في مقاومة الأنسولين.

ولإدارة الوزن بفعالية، يمكنك القيام بما يلى:

ركّز على ضبط الكميات وتناول الطعام بوعي.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية بدلًا من الخيارات الخالية من السعرات الحرارية.

تقليل السكر والأطعمة شديدة المعالجة

يُساهم السكر المُكرر والأطعمة المُصنعة في الالتهاب المُزمن ومقاومة الأنسولين، لذلك تجنب:

المشروبات السكرية (الصودا، العصائر المُعبأة).
الخبز الأبيض والمكرونة والمعجنات.
ابتعد عن الوجبات الخفيفة المُصنعة والوجبات السريعة.

ويمكنك استخدام المحليات الطبيعية مثل العسل، مع التركيز على الأطعمة الكاملة غير المُصنعة، وقد أظهرت الدراسات أن تقليل تناول السكر المُضاف يُخفض سكر الدم أثناء الصيام ويُقلل من خطر الإصابة بمرض السر من النوع الثاني.

الحصول على نوم جيد ليلًا

تؤثر قلة النوم على الهرمونات التي تنظم سكر الدم وإشارات الجوع، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة لانسيت للسكري والغدد الصماء أن أنماط النوم السيئة مرتبطة بارتفاع مستويات سكر الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

ولتحسين جودة النوم، عليك الالتزام بجدول نوم منتظم، وتجنب التعرض للضوء الأزرق المنبعث من (الهواتف والتلفزيون) قبل النوم، وهيئ بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة، واستهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي والتحكم في سكر الدم.

تقليل التوتر

يُحفز التوتر المزمن إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يرفع مستويات السكر في الدم ويُفاقم مقاومة الأنسولين.

طرق فعالة لإدارة مستويات التوتر:

ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق.
قضاء الوقت في الطبيعة.
ممارسة الهوايات مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
ويمكن أن تُساعد اليوجا في خفض مستويات سكر الدم الناتج عن التوتر.

حافظ على رطوبة جسمك وقلل من المشروبات السكرية

يمكن أن يؤدى الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لأن الجسم يُفرز هرمونات التوتر عند انخفاض تناول السوائل، وشرب كمية كافية من الماء يُعزز وظائف الكلى، مما يُساعد على طرد السكر الزائد من مجرى الدم.

نصائح للترطيب

اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بشاي الأعشاب أو ماء الليمون.
قلل من تناول القهوة لتجنب ارتفاع سكر الدم الناتج عن الكافيين.