الشبكة نيوز : عناصر غذائية أساسية تحتاجها المرأة يوميًا

يلعب النظام الغذائي المتوازن الغنى بالعناصر الغذائية الأساسية دورًا حاسمًا فى الحفاظ على الصحة العامة ودعم مستويات الطاقة والوقاية من الأمراض المزمنة، سواء كنت شابة أو أمًا مشغولة أو تحتضن سنواتك الذهبية، فإليك العناصر الغذائية الأساسية التى تحتاجها كل امرأة يوميًا لتزدهر وفقا لموقع onlymyhealth.

1. الكالسيوم.. عظام قوية

تتعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل أكبر، مما يجعل الكالسيوم من أهم الأولويات، هذا المعدن ضرورى لصحة العظام ووظائف العضلات والإشارات العصبية، استهدفى 1000 مجم على الأقل يوميًا (تزيد إلى 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين)، منتجات الألبان، والخضروات الورقية، واللوز، والحليب النباتى المدعم هى مصادر ممتازة.

2. الحديد.. معزز الطاقة

يعد نقص الحديد شائعًا بين النساء بسبب الدورة الشهرية والحمل وزيادة الطلب على الطاقة، يساعد هذا العنصر الغذائي على نقل الأكسجين فى الدم، مما يمنع التعب ويعزز المناعة، وتحتاج النساء في سن 19-50 إلى حوالي 18 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 مجم، تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والعدس والسبانخ والحبوب المدعمة، يساعد تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي على تعزيز الامتصاص.

3. حمض الفوليك.. ضرورى للصحة الإنجابية

حمض الفوليك ضروري لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، فهو يمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة ويدعم وظيفة الخلايا بشكل عام، الجرعة اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام، وتزداد إلى 600 ميكروجرام أثناء الحمل، وتعد الخضراوات الورقية والفواكه الحمضية والفاصوليا والحبوب المدعمة مصادر رائعة لهذا الفيتامين.

4. أحماض أوميجا 3 الدهنية.. صحة القلب والدماغ

تقلل هذه الدهون الصحية من الالتهابات وتدعم وظائف المخ وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعتبر أحماض أوميجا 3، وخاصة حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ضرورية للنساء الحوامل لأنها تساعد في نمو دماغ الجنين، استهدفي ما لا يقل عن 250-500 مجم يوميًا من مصادر مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

5. فيتامين د.. فيتامين أشعة الشمس

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم ودعم المناعة وتنظيم الحالة المزاجية، غالبًا ما تعاني النساء من مستويات منخفضة من هذا الفيتامين، وخاصة أولئك اللاتي يقضين وقتًا أقل في الشمس، الجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية يوميًا (800 وحدة دولية للنساء فوق سن السبعين)، التعرض لأشعة الشمس والأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة هي طرق رائعة لتلبية احتياجاتك.

6. المغنيسيوم.. تخفيف التوتر وتحسين وظائف العضلات

يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الإجهاد، تحتاج النساء إلى حوالي 310-320 مجم يوميًا، وتشمل المصادر الرائعة المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة.

7. فيتامين ب 12.. الطاقة ودعم الدماغ

فيتامين ب 12 ضروري لوظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الدماغ، ولأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فقد يحتاج النباتيون إلى تناول المكملات الغذائية، الجرعة الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام يوميًا، يمكنك تناول مصادر مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك والبدائل النباتية المدعمة.

8. الألياف.. صحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن

يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف عملية الهضم وصحة القلب والشعور بالشبع، ويساعد في إدارة الوزن، ويجب أن تتناول النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.