الشبكة نيوز : لو عديت الـ 35 عامًا وبتعانى من دهون البطن.. 9 خطوات سهلة للتخلص منها

تعتبر دهون البطن مشكلة مزعجة لدى معظم الناس، وبينما يسهل اكتسابها، قد نجد صعوبة فى التخلص منها، ولكن يمكنك حرق دهون البطن باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والعادات الصحية، دون الحاجة إلى الالتزام بدايت قاسى، أو جلسات رياضية لمدة عدة ساعات، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

دهون البطن، وخاصةً الدهون الحشوية، لا تتراكم تحت الجلد فحسب، بل تؤثر سلبًا على هرموناتك، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكر، وأمراض القلب، ودهون الكبد، وغيرها، لذلك حتى لو لم تكن تسعى للحصول على بطن مسطح لأسباب جمالية، فإن خسارة دهون البطن خطوة ذكية للحفاظ على صحتك على المدى الطويل.

فيما يلى.. نصائح فعالة للتخلص من دهون البطن خاصة لمن تزيد أعمارهم عن 35 عامًا:

تناول طعامًا نظيفًا ولا تجوع نفسك

لا يمكنكِ التخلص من نظام غذائي سيئ بالتمارين الرياضية، فوفقًا لمعظم خبراء التغذية، يبدأ تقليل دهون البطن بما تتناوله فى طبقك، لذلك من المهم تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الأرز والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المعلبة والمشروبات المحلاة، فهذه الأطعمة ترفع مستويات الأنسولين وتعزز تخزين الدهون، وخاصةً حول البطن، وبدلًا من ذلك أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة مثل الخضراوات الموسمية والفواكه والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، بالإضافة إلى العدس والبيض والمكسرات والبذور والبروتينات قليلة الدهون.

راقب كميات الطعام التي تتناولها

حيث إن الإفراط في تناول الطعام الصحي هو إفراط في الأكل أيضًا، لذلك استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وتناول الطعام بوعي، وتوقف عند الشعور بالشبع بنسبة 80%.

زيادة تناول البروتين

البروتين هو أسوأ عدو لدهون البطن، فهو يعزز عملية الأيض، ويقلل الشهية، ويمنع فقدان العضلات عند نقص السعرات الحرارية، لذلك أضف البروتين إلى كل وجبة، على سبيل المثال، البيض على الفطار، والعدس أو البروتين الحيوانى أو السمك المشوى على الغداء والعشاء، وحتى الوجبات الخفيفة مثل الحمص المحمص أو الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق.

قلل فترات الجلوس ومارس النشاط البدنى

حافظ على نشاطك يوميًا وقلل من ساعات الجلوس، حيث يمكن ممارسة تمارين القوة 3-4 مرات أسبوعيًا لبناء عضلات قوية (التي تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة)، وأضف تمارين HIIT مرتين أسبوعيًا لحرق الدهون – 20 دقيقة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة أكثر فعالية من 60 دقيقة من تمارين الكارديو البطيئة، واحرص على المشى أيضًا فهو فعال، حيث يمكنك المشي يوميًا من 8000 إلى 10000 خطوة لتعزيز عملية الأيض.

الإقلاع عن المشروبات السكرية

المشروبات السكرية والغازية غنية بالسعرات الحرارية الفارغة، وتسبب تخزين الدهون في منطقة البطن، كما أنها تؤثر على جودة النوم وعلى الهضم وتسبب تقلبات فى الهرمونات، لذلك إذا كنت جادًا في التخلص من دهون البطن، فإن تقليل تناول هذه المشروبات خطوة ذكية.

إعطاء الأولوية للنوم

قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، الذي يُحفز الجسم على تخزين الدهون، وخاصةً حول البطن، كما أن قلة النوم تُؤثر سلبًا على هرمونات الجوع، مما يدفعك إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في اليوم التالي، لذلك اتبع روتينًا يُساعد على النوم، من خلال الابتعاد عن الشاشات قبل ساعة من توقيت النوم، واحرص على إبقاء الغرفة مظلمة وباردة.

راقب تلك السعرات الحرارية المخفية

قد تتناول طعامًا صحيًا، لكنك لا تزال تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم، من خلال الزيوت، أو تتبيلات السلطة، أو عصائر الفاكهة، أو ألواح الوجبات الخفيفة الصحية، أو الوجبات الإضافية، لذلك من المهم مراقبة طعامك لبضعة أيام باستخدام تطبيق أو مفكرة طعام لتجنب أى سعرات حرارية إضافية.

ابتعد عن الحميات الغذائية العصرية

لا يتطلب فقدان الوزن تناول شاي الديتوكس، أو حبوب الكيتو، أو مشروبات الليمون والعسل والفلفل الحار ست مرات يوميًا، فمعظم الحلول السريعة تعطي نتائج قصيرة المدى، وتؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن بشكل متكرر، لذلك التزم بالخيارات طويلة المدى، حيث أن فقدان الدهون الحقيقي بطيء وثابت ومستدام، وأي زيادة أسرع تعني عادةً فقدان الماء أو العضلات، وليس الدهون.

ترطيب الجسم بانتظام

يساعد شرب كميات كافية من الماء على طرد السموم، وتحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ، فقد يكون سبب دهون البطن مجرد احتباس للماء أو الإمساكن لذلك اهدف إلى شرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، ويمكنك تعزيز النكهة بإضافة الليمون، أو النعناع، أو الخيار، أو الكمون إذا كان الماء العادي يُشعرك بالملل.

كن متسقًا ولا تكن لديك توقعات غير واقعية

أكبر خطأ أن تتوقع النتائج خلال 7 أيام والتوقف في اليوم الثامن على سبيل المثال، حيث أن فقدان الدهون، وخاصة دهون البطن، عملية حرق بطيئة، وقد تلاحظ وجود فترات ثبات، ورغبة شديدة في تناول الطعام، وتقلبات مزاجية، لكن إذا التزمت بالأساسيات – الطعام الصحي، والحركة، والترطيب – فستنجح.